Aktywność fizyczna po 50. roku życia – od czego warto zacząć?

13 czerwca 2022

Aktywny styl życia to jeden z czynników pozytywnie wpływających na zdrowie osób starszych. Osoby w wieku 50+ zatem nie tylko mogą, ale i powinny, podejmować aktywność ruchową odpowiednio dopasowaną do obecnego stanu zdrowia, preferencji oraz dotychczasowej ilości ćwiczeń.

Biegi długodystansowe, maratony

Ten rodzaj aktywności związany jest z dużą powtarzalnością ruchów i długotrwałym obciążaniem poszczególnych części układu kostno-szkieletowego. Niezwykle ważny jest jednak balans między treningami a czasem na regenerację. Analizując dane dotyczące czynników ryzyka urazów u osób biorących udział w maratonach, okazuje się, że zależy ono przede wszystkim od dystansów treningów poprzedzających start. Najmniej kontuzji doznawali zawodnicy pokonujący między 30 a 60 km tygodniowo. Ryzyko znacznie rosło u osób biegających poniżej 30 km na tydzień, natomiast gdy treningi przewyższają 60 km na tydzień wzrost ryzyka kontuzji jest umiarkowany.

Dużo zależy również od wieku. Długoletnie doświadczenie, w tej dyscyplinie, działa na korzyść zawodnika. Badania wskazują na zdecydowanie większą ilość urazów u biegaczy poniżej 35 roku życia, a także u pierwszorazowych maratończyków, w przeciwieństwie do wielokrotnych. Co ciekawe, predyspozycja do kontuzji nie zależy od takich czynników jak płeć, wskaźnik BMI czy zwiększanie dystansów treningów przed startem w maratonie.

Najwięcej kontuzji dotyczy kończyn dolnych, a w ich obrębie, stawu kolanowego, kostki oraz stopy. Najpowszechniejszym problemem wydaje się być zapalenie ścięgna Achillesa (przebiegające z wysiękiem wokół ścięgna, obrzękiem tkanek miękkich) oraz zespół rzepkowo-udowy, polegający na powstałym na skutek kumulacji zmian przeciążeniowych chrząstki stawowej, zaburzeniu toru ruchu rzepki względem kości udowej. Ból występuje tu przede wszystkim na przedniej powierzchni kolana. Częstą dolegliwością pojawiającą się u długodystansowców jest także tzw. „sztywna łydka” (shin splints), czyli zespół naprężeń przyśrodkowej strony piszczeli. Jest on spowodowany absorbowaniem przez tkanki miękkie goleni dużych obciążenień, a objawia się uczuciem ciągnięcia, sztywnością i bólem dalszej części podudzia.

Kolejnymi powszechnymi urazami pozostają zespół pasma biodrowo-piszczelowego (skutkujący bólem bocznej strony kolana), zapalenie ścięgien mięśni prostowników stopy, zapalenie powięzi podeszwowej, uszkodzenie łąkotek stawu kolanowego czy reakcja zapalna mięśni (najczęściej mięśnia udowego), przebiegająca z jego obrzękiem. Na uwagę zasługuje również fakt, że rodzaj urazu zależy w dużej mierze od rodzaju nawierzchni. W przypadku biegania po miękkim podłożu, jak np. leśne szlaki, dominują kontuzje kostki. Natomiast podczas biegania po asfalcie czy betonie, uszkodzeniom najczęściej ulegają kolana.

Sprint

Badania naukowe donoszą, że biegi sprinterskie są wśród dyscyplin lekkoaltetycznych najbardziej kontuzjogennym rodzajem sportu. Jest to podyktowane faktem, że w procesie treningowym aparat ruchu sprintera podlega wszechstronnemu działaniu sił, a ćwiczenia obejmują zarówno trucht, krótkie biegi (z aktywacją metabolizmu beztlenowego) oraz podnoszenie dużych obciążeń. Znacznie więcej urazów powstaje właśnie podczas bardzo intensywnych treningów przygotowujących niż w czasie kilku/kilkunastosekundowego startu.

Najczęstszą przyczyną doznawania obrażeń ciała w przypadku mężczyzn jest nieodpowiednia, za krótka rozgrzewka, natomiast w przypadku kobiet jest to najczęściej zbyt intensywny trening, za duże obciążenia nakładane na układ ruchu lub zbyt krótka regeneracja powysiłkowa. Duża część krótkodystansowców doznaje urazu w powodu zbyt szybkiego podjęcia aktywności fizycznej po przebytej wcześniej kontuzji. Powtarzanie sprintów może wywoływać zmęczenie nerwowo-mięśniowe, dlatego najczęstszą lokalizacją obrażeń są tutaj tkanki miękkie kończyny dolnej, zwykle dominującej. Do najpowszechniejszych uszkodzeń zaliczamy nadwyrężenia, naderwania czy zerwania mięśni uda (dominują obrażenia tylnej grupy mięśni uda) podudzia, okolicy biodra. Do rzadziej występujących rodzajów urazów możemy zaliczyć tendinopatie oraz złamania kości. Ograniczenie czynników ryzyka oraz edukowanie biegaczy w kwestii odpowiedniego dobierania obciążeń treningowych i ich częstotliwości, wydaje się najkrótszą drogą do zmniejszenia liczby urazów.

Biegi górskie, czyli trening crossowy

Bieganie na łonie natury, po leśnych ścieżkach, wydaje się idealną alternatywą dla miejskich biegów po zatłoczonych ulicach i chodnikach. Do plusów tej aktywności zaliczamy m.in. miękkie podłoże, amortyzujące przeciążenia w układzie ruchu oraz pobudzające do pracy układ proprioceptywny czy możliwość ciągłej poprawy wydolności organizmu poprzez pokonywanie coraz trudniejszych tras i przeszkód.

Poza standardowymi kontuzjami biegaczy, omówionymi w części poświęconej biegom długodystansowym, trening crossowy niesie za sobą wiele nowych wyzwań. Pierwszym z nich jest duża różnica wzniesień na szlaku. W czasie wbiegania na szczyt, układ krążenia jest dużo bardziej obciążony. Ciało przyjmuje wymuszoną, pochyloną pozycję, a nasze mięśnie odczuwają nadmierne zmęczenie. Na zbiegu, wyjątkowo obciążane są mięśnie czworogłowe uda (skutkujące bólem w okolicy rzepki), podudzi oraz pośladków. Może to skutkować ich nadwyrężeniem czy naderwaniem, powodując ból i obrzęk uszkodzonej okolicy. Do najczęstszych kontuzji wśród biegaczy crossowych zaliczamy uszkodzenia tkanek miękkich, takie jak np. zapalenie ścięgien podkolanowych, rozcięgna podeszwowego stopy czy mięśni. Dość częstym uszkodzeniem są również zmiany łąkotek stawu kolanowego spowodowane silną kompresją. Z uwagi na niestabilność podłoża i nieprzewidywalne warunki pogodowe, u osób trenujących biegi w terenie dużo częściej zdarzają się też urazy skrętne stawu skokowego (zwłaszcza u mężczyzn) oraz inne ostre urazy spowodowane upadkiem.

Kontrola uszkodzeń, leczenie celowane

Znając podstawowe mechanizmy powstawania urazów w poszczególnych dziedzinach biegania oraz najczęstsze lokalizacje uszkodzeń, znacznie łatwiej jest dopasować odpowiednią strategię postępowania, mającą na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu. Najlepszym sposobem na ocenę stanu rzeczywistego uszkodzenia elementów układu ruchu są badania obrazowe, takie jak USG, zdjęcia RTG, tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny. Pozwalają one na zdiagnozowanie przyczyny dolegliwości i wdrożenie właściwego leczenia.

Bardziej skomplikowaną kwestią wydaje się być obiektywna ocena wydolności kontuzjowanej okolicy. Dużą popularnością w tej dziedzinie cieszy się program Back in Action, oparty na zestawie kilku ćwiczeń fizykalnych sprawdzających stabilność, kontrolę nerwowo-mięśniową, zwinność, siłę, koordynację i szybkość. Wyniki uzyskane w czasie badania są analizowane przez specjalistyczny program komputerowy, a uzyskane dane można wykorzystać do określenia funkcji poszczególnych okolic kończyny dolnej oraz określenia ryzyka ponownego urazu. Pozwala on również wyznaczyć moment odpowiedni na powrót do obciążania uszkodzonej części ciała.

Aktywność fizyczna po 50. roku życia – od czego warto zacząć?

Buty do biegania – jakie wybrać?

Jak BEZPIECZNIE zacząć BIEGAĆ?

Partnerzy