Jak BEZPIECZNIE zacząć BIEGAĆ?
Na wiosnę wiele osób rozpoczyna swoją pierwszą przygodę z bieganiem. Co powinieneś zrobić ZANIM zaczniesz biegać? Z pewnością należy ocenić czynniki ryzyka, które predysponują do nadmiernych przeciążeń w obrębie układu ruchu.
Czynniki ryzyka
Zastanów się, czy Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane na taką formę wysiłku, zwłaszcza jeśli poniżej wymienione punkty dotyczą Twojej osoby:
Siedzący tryb życia
Jeśli przez kilka lat nie podejmowałeś żadnej aktywności fizycznej, większość czasu spędzałeś przed komputerem, a auto było Twoim głównym środkiem transportu, może się okazać, że bieganie będzie zbyt intensywnym bodźcem dla Twojego układu ruchu.
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej bez aktywności utrzymujących zakres ruchu w stawach prowadzi do przykurczów mięśniowych. Przykurcz mięśni zginaczy bioder i/lub mięśni kulszowo-goleniowych skutkuje nieprawidłowym ustawieniem miednicy w pozycji stojącej, co zaburza dynamiczną pracę obręczy biodrowej w trakcie biegu. Przykurcz mięśni piersiowych uniemożliwia utrzymanie wyprostowanej sylwetki oraz utrudnia swobodne oddychanie. Zła postawa w trakcie biegu wiąże się z nieprawidłową techniką, co obniża ekonomię biegu, a nawet może nadmiernie obciążać stawy i mięśnie.
Układ ruchu pozostający w bezczynności przez dłuższy okres czasu nie jest przyzwyczajony do znoszenia tak dużych obciążeń. U osób nagle rozpoczynających bieganie (zwłaszcza w wieku około 40 lat) bardzo często dochodzi do zerwania ścięgna Achillesa.
Co robić? Zacznij od szybszego marszu, ale jednocześnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz pamiętaj o stretchingu.
Nadwaga i otyłość
Nadmierna masa ciała przekłada się na większe obciążenie stawów podczas biegania. Spróbuj zgubić kilka kilogramów na basenie, rowerze lub na siłowni. Gdy masa ciała spadnie, a mięśnie będą lepiej stabilizować stawy, dopiero wtedy wprowadź elementy marszobiegu do swojego planu aktywności.
Przebyte urazy, zabiegi operacyjne
Jeśli kiedykolwiek doznałeś urazu (np. skręciłeś kostkę) albo przeszedłeś operację w obrębie układu ruchu, warto sprawdzić, czy ta okolica ciała jest już zdrowa. Jeśli w trakcie szybszego marszu odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości, zasięgnij porady lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty.
Skrzywienie kręgosłupa, płaskostopie
Lekkie stopnie skoliozy czy płaskostopie nie zawsze stanowią przeciwwskazanie do biegania. Dobry fizjoterapeuta jest w stanie przeanalizować jakość Twojego ruchu i ocenić ryzyko przeciążeń. Służą temu specjalne testy.
Inne choroby
Jeśli w Twojej rodzinie występowały choroby uwarunkowane genetycznie lub cierpisz na określone schorzenie, przed rozpoczęciem treningów biegowych powinieneś odwiedzić odpowiedniego specjalistę.
GDZIE ZASIĘGNĄĆ KONSULTACJI?
Swój stan zdrowia najlepiej skontrolować w przychodni sportowo-lekarskiej lub u fizjoterapeuty sportowego. Zyskujesz pewność, że zajmą się Tobą specjaliści, którzy zrozumieją Twoją chęć do podjęcia wysiłku fizycznego.
Pamiętaj o rozgrzewce!
Częstym błędem wielu biegaczy jest pomijanie rozgrzewki. Jest to błąd, ponieważ brak przygotowania ciała do wysiłku może skończyć się kontuzją. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka ma za zadanie:
- Podnieść temperaturę ciała (produkowane ciepło pochodzi ze skurczów mięśni),
- Pobudzić pracę serca, zwiększyć objętość minutową krwi,
- Zwiększyć ukrwienie mięśni i ścięgien,
- Poprawić płynność płynu maziowego w stawach,
- Poprawić przewodzenie impulsów nerwowych i usprawnić pracę układu nerwowego.
Tkanki miękkie stają się bardziej elastyczne, co przekłada się na mniejsze ryzyko ich uszkodzenia. Rozgrzewka przygotowuje więc układ ruchu do pracy na zadanym poziomie treningowym.
Przykładowym protokołem wykorzystywanym w rozgrzewce jest protokół R.A.M.P. (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate) Składa się on z czterech etapów:
- Faza wzrostu (Raise) – umożliwia podniesienie temperatury ciała i pobudzenie pracy serca, np. trucht przodem, tyłem, krok odstawno-dostawny, trucht z dotykaniem pięt o pośladki, trucht z unoszeniem kolan, trucht z krążeniem ramion w przód/tył/naprzemiennie,
- Faza aktywacji mięśni (Activate) – ćwiczenia aktywujące główne mięśnie, które będą pracować podczas właściwego treningu – mięśnie obręczy biodrowej i kończyny dolnej (np. przysiady, wykroki, wspięcia na palce) oraz mięśnie tułowia (np. podpór na przedramionach, podpór bokiem),
- Faza mobilizacji (Mobilize) – ćwiczenia z elementami stretchingu dynamicznego, których celem będzie uelastycznienie mięśni i poprawa ruchomości w stawach (np. dynamiczny opad tułowia w kierunku wyprostowanej nogi w wykroku – mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych albo dynamiczne pogłębianie wykroku – mięsień biodrowo-lędźwiowy nogi zakrocznej), można tutaj również wdrożyć elementy poprawiające mobilność kręgosłupa i ćwiczenia ułatwiające „otwarcie” klatki piersiowej (rotacje tułowia, koci grzbiet, automobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa za pomocą rollera),
- Faza nasilenia (Potentiate) – kilka krótkich przebieżek.
Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut.
Przygotowany w ten sposób układ ruchu będzie mniej podatny na urazy, a ponadto będzie nam dużo łatwiej zachować poprawną technikę biegu.
Bieganie jest pięknym sportem, ale pamiętaj, aby najpierw zadbać o swoje zdrowie!
