Zwyrodnienie stawów a bieganie

Zwyrodnienie stawów to zmiany degeneracyjne chrząstki spowodowane jej zużyciem lub ostrym urazem.

Czy bieganie prowadzi do zwyrodnienia stawów?

Gdy nasze stawy są zdrowe, a nasze ciało jest odpowiednio przygotowane do biegania, tzn. posiadamy odpowiednią mobilność w stawach i potrafimy zachować prawidłową sylwetkę podczas biegania, sport sam w sobie nie jest bezpośrednią przyczyną zmian zwyrodnieniowych. To raczej asymetrie ciała czy zaburzenia biomechaniki spowodowane przykurczami czy słabą stabilizacją mięśniową powodują nierównomierny nacisk na powierzchnię chrząstki i jej szybsze zużywanie.

Z drugiej strony warto pamiętać, że podczas biegania na stawy kończyny dolnej działają nawet 4-krotnie większe siły niż podczas chodzenia. Rolą chrząstki jest amortyzacja tych obciążeń. Bardzo ważne jest więc umiejętne planowanie treningów wraz z odpowiednim czasem przeznaczonym na odpoczynek. Brak wystarczającej regeneracji układu ruchu będzie negatywnie wpływać na jakość wzorców ruchowych i przyspieszać rozwój zmian zwyrodnieniowych.

Wniosek?

Jeśli jesteś zdrowy, chcesz biegać i jednocześnie dbać o swoje stawy, powinieneś:

• posiadać odpowiedni zakres ruchu w stawach,
• umieć aktywować w sposób prawidłowy mięśnie odpowiedzialne za dynamiczną stabilizację tułowia, miednicy i stawów kończyn dolnych,
• pracować nad prawidłową postawą ciała i techniką biegu,
• dostosować objętość treningów do swoich możliwości i dbać o regenerację układu ruchu.

Jak sprawdzić czy moje ciało i stawy są przygotowane na bieganie?

Warto wybrać się do fizjoterapeuty, który oceni postawę ciała i wzorce ruchowe istotne w bieganiu. W razie wykrycia nieprawidłowości wykona terapię manualną lub zleci odpowiednie ćwiczenia. Ortopeda może natomiast ocenić aparat ruchu pod względem strukturalnym. W razie występowania niepokojących objawów ortopeda może wykonać badanie USG, dokonać analizy zdjęć rentgenowskich lub obrazów rezonansu magnetycznego (zależnie od wskazań).

Suplementy diety – tabletki na chrząstkę – czy warto?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów poprawiających właściwości strukturalne stawów. Preparaty zawierają m.in. siarczan chondroityny i siarczan glukozaminy. Związki te są jednymi ze składników tkanki chrzęstnej, a ich uzupełnienie ma poprawiać właściwości chrząstki stawowej i zwiększać jej odporność mechaniczną. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że nie jest to forma leczenia czy też „regeneracji” chrząstki.  Preparaty te są jedynie suplementami diety. Z drugiej strony wiele osób odczuwa subiektywną różnicę w pracy stawów po cyklu zażywania takich środków. Przyjmowanie tabletek z glukozaminą i chondroityną na pewno nie zaszkodzi, ale nie łudźmy się, że środki te ochronią chrząstkę, gdy biomechanika stawów naszego ciała będzie zaburzona.

Zdiagnozowano u mnie zwyrodnienie stawów – czy bieganie jest dla mnie?

Inaczej trzeba podchodzić do biegania, gdy stawy już nas bolą. Chrząstka ze zmianami degeneracyjnymi jest bardziej podatna na dalsze uszkodzenia. Wszystko zależy oczywiście od stopnia zmian zwyrodnieniowych. Ortopedzi w ocenie zaawansowania zwyrodnienia wykorzystują m.in. skalę Outerbridge’a:

• 0 – prawidłowa chrząstka,
• 1 – rozmiękanie i pluszowacenie chrząstki,
• 2 – ubytki chrząstki o niepełnej grubości,
• 3 – zniszczenie chrząstki sięgające warstwy podchrzęstnej kości, ale bez jej odsłonięcia,
• 4 – pełne wytarcie chrząstki, powierzchnie kostne kontaktują się ze sobą.

Gdzie leży granica zdrowego biegania? Rozsądne wydaje się bieganie w przypadku zmian zwyrodnieniowych maksymalnie 1-wszego stopnia. Duże obciążenie stawów z bardziej zdegradowaną chrząstką będzie skutkować przyspieszeniem zmian zwyrodnieniowych. Ponadto, większe zniszczenia w obrębie chrząstki mogą powodować ból.

Jakie formy aktywności można podejmować w przypadku choroby zwyrodnieniowej?

Bezpiecznym wyborem dla stawów ze zmianami zwyrodnieniowymi będą aktywności, w których stawy nie są w pełni obciążone ciężarem ciała. Zaleca się m.in. rower, basen oraz ćwiczenia typu pilates wykonywane w niskich pozycjach ciała. Należy podkreślić, że ruch dla stawów ze zwyrodnieniem jest bardzo ważny, ponieważ pozwala zachować ruchomość i poprawia odżywienie chrząstki z płynu stawowego. Odpowiednia forma ruchu pozwala także wzmocnić mięśnie, dzięki czemu zmniejszamy stopień przeciążenia stawów w codziennym życiu.