Zbliża się sezon narciarski. Czy wiesz, jak dobrze przygotować się na kolejną zimę na stoku?

jak dobrze przygotowac sie na zime na stoku

Narciarstwo to bardzo popularny zimowy sport. Obcowanie z górską przyrodą, przebywanie na świeżym powietrzu, spędzanie czasu z rodziną czy przyjaciółmi to czynniki, które sprawiają, że staje się ono urozmaiceniem wielu zimowych wyjazdów. Jazda na nartach jest jednak równocześnie jedną z najbardziej kontuzjogennych dyscyplin sportu. Warto dobrze przygotować się do rozpoczęcia sezonu.

Przed czym warto się bronić, czyli najczęstsze kontuzje narciarzy

Mnogość czynników, które wpływają na bezpieczeństwo narciarza w czasie jazdy, sprawia, że mogą mu się przytrafić przeróżne kontuzje – od najczęstszych nadwyrężeń mięśni czy więzadeł, do poważnych urazów głowy, które na szczęście są rzadkością. Niektóre partie układu ruchu ulegają kontuzjom znacznie częściej niż inne. Nawet do 30-40% urazów to uszkodzenia stawu kolanowego. Wśród nich do najczęstszych należą naderwania, zerwania więzadeł: krzyżowego przedniego, pobocznego piszczelowego oraz uszkodzenia łąkotki przyśrodkowej. Wynika to z urazów o skrętnym mechanizmie, warunkowanym przez duże siły działające na dobrze ustabilizowaną w sztywnym bucie kończynę. Kolejną, często uszkadzaną okolicą, jest obręcz barkowa – podwichnięcie, zwichnięcie stawu ramiennego, złamania obojczyka, kości ramiennej, panewki stawowej to urazy powstające podczas upadków bezpośrednio na bark lub kiedy upadając, podeprzemy się o podłoże rękami. W tym ostatnim przypadku urazom barku towarzyszą często naruszenia nadgarstka, palców rąk. Do rzadszych, lecz poważnych kontuzji zaliczamy urazy kręgosłupa i głowy. Powstają zazwyczaj w czasie zderzenia z innym narciarzem lub elementami wyposażenia stoku, jak np. słupkami wyciągu przy jeździe z dużą prędkością. Zazwyczaj kończą się one na naciągnięciu mięśni i więzadeł, rzadko wiążą się z poważnymi złamaniami czy utratą przytomności.

Zadbaj o swoją kondycję fizyczną

Należy pamiętać, że nawet najlepszy, najdroższy sprzęt sportowy przy braku przygotowania fizycznego nie zapewni nam bezpieczeństwa na stoku. Najwięcej kontuzji narciarskich przytrafia się tym osobom, które decydują się na narty „z doskoku”. Nagłe obciążenie niewytrenowanego organizmu kilkugodzinną jazdą może być tragiczne w skutkach. Aby uniknąć przykrych dolegliwości, warto przygotować sobie plan ćwiczeń już na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem w góry. Trening przygotowujący narciarza powinien opierać się na ćwiczeniach poprawiających kondycję oraz tych wzmacniających grupy mięśniowe najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach. Propozycją treningu wydolnościowego mogą być marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik ok. 2-3 razy w tygodniu. Aby poprawić siłę i elastyczność mięśni stabilizujących staw kolanowy (zwłaszcza mięśni czworogłowych uda, mięśni przywodzicieli uda), mięśni pośladkowych, łydek, brzucha i grzbietu, do treningu cardio dodaj ćwiczenia pobudzające te mięśnie do pracy, np. jazdę na rolkach, klasyczne brzuszki, przysiady, wykroki w przód, w tył oraz „planki”, czyli utrzymywanie ciała w podporze na przedramionach, które wpłyną korzystnie na postawę ciała podczas jazdy. Niezwykle duże znaczenie w unikaniu kontuzji ma również kilkuminutowa rozgrzewka przeprowadzana przed każdym dniem na stoku. Pozwoli ona pobudzić krążenie, rozgrzać stawy i mięśnie, przygotowując organizm na niemały wysiłek.

Upewnij się, że Twój organizm jest gotowy na narty

Nie od wczoraj wiadomo, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Więc jeżeli przeszedłeś w przeszłości kontuzję, masz obawy, czy Twoja kondycja pozwala Ci na podjęcie wysiłku lub zaobserwowałeś u siebie niepokojące syndromy, np. bóle, niestabilność kolan, przed rozpoczęciem sezonu warto odwiedzić lekarza. Pozwoli to na weryfikację ewentualnych zmian chorobowych za pomocą niezbędnych badań. Obok testów wydolnościowych, badań krwi, badań obrazowych, jak np. USG stawów, coraz częściej używaną metodą oceny sprawności są testy BIA (Back In Action), które dotyczą popularnego wśród narciarzy problemu uszkodzeń stawu kolanowego. Jest to nowoczesna metoda polegająca na wykonaniu kilku prostych zadań sprawnościowych, których wyniki w dalszym etapie poddawane są analizie. Pozwala to na ocenę stabilności stawu oraz określa bezpieczeństwo jazdy w kontekście ryzyka urazu.