Stretching – panaceum na kontuzje? Sprawdź, jak rozciągać się z głową

Stretching, czyli rozciąganie, stanowi obecnie nieodzowny element każdego treningu. Chętnie rozciągamy się przed i po ćwiczeniach fizycznych. Czy rozciąganie tkanek poddawanych wysiłkowi rzeczywiście zmniejsza ból i redukuje ryzyko urazu? Jaki rodzaj stretchingu wybrać i jak zweryfikować długotrwałe efekty rozciągania?

Rodzaje rozciągania, metody ćwiczeń

Wyróżniamy dwa główne typy stretchingu – statyczny (bierny) oraz aktywny (dynamiczny). Rozciąganie aktywne to nic innego jak rozgrzewka zalecana na początku każdego treningu. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń pomagających odzyskać prawidłową postawę ciała, krótkim treningu cardio, przyspieszającym akcję serca oraz angażującym różnorodne grupy mięśni, a także na wprowadzeniu łagodniejszych wersji ćwiczeń, które pojawią się później we właściwym treningu. Działania te pozwalają na odpowiednie przygotowanie układu krążenia oraz układu mięśniowo-szkieletowego do dalszej pracy.

Rozciąganie statyczne wykonywane jest po zakończeniu treningu. Proces ten opiera się na utrzymywaniu ciała w określonych pozycjach, w których naprężeniu (rozciągnięciu) ulegają poszczególne grupy mięśni i ścięgien. Zmiana pozycji powinna następować mniej więcej co 20-30 s. Przeciągnięcie tego czasu oraz tzw. „rozciąganie na siłę” może bowiem skutkować osłabieniem mięśnia oraz niechcianą obronną reakcją skurczową. Zadaniem stretchingu statycznego jest rozluźnienie oraz wydłużenie mięśni skurczonych podczas intensywnej pracy oraz przywrócenie im fizjologicznego zakres ruchu. W tej fazie następuje także stabilizacja oddechu oraz płynne wprowadzenie organizmu w okres regeneracji.

Rola ścięgien

Zadanie ścięgien w organizmie polega na przenoszeniu siły rozciągającej mięśnie oraz magazynowaniu i uwalnianiu energii sprężystej podczas poruszania się. Działanie ścięgien w magazynowaniu oraz uwalnianiu energii obserwuje się głównie w aktywnościach sportowych z cyklami skracania i rozciągania. Im bardziej intensywne są ruchy, np. czynności skokowe, tym częściej występują problemy ze ścięgnami, na które nakładane są wówczas duże obciążenia. Ponieważ elastyczność struktur ścięgna jest kluczowym wykładnikiem jego wydolności, programy zapobiegania oraz rehabilitacji urazów ścięgien powinny skupiać się na jej zwiększaniu. Badania kliniczne wykazały, że rozciąganie może zwiększyć elastyczność ścięgien oraz usprawnić proces regeneracji po treningu. To przekłada się w praktyce na coraz częstsze wzbogacanie programów ćwiczeń o stretching.

Rzeczywiste efekty działania

Wiele osób rozciąga się przed lub po treningu oczekując, że zmniejszy to ból odczuwany po wysiłku (tzw. ból zakwasowy), polepszy samopoczucie, poprawi wydajność, a także zminimalizuje ryzyko urazów. Biorąc pod uwagę popularność rozciągania, wyniki badań oceniających jego efekty są dość zaskakujące i niejednoznaczne. Liczne źródła wskazują na to, że ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność ścięgien w mechanizmie zmniejszania ich sztywności. Inne sugerują, że rozciąganie zmniejsza lepkość ścięgien. Przywołując wyniki jednego z badań, efekt rozciągania przed ćwiczeniami miał zmniejszyć bolesność 1 dzień po wysiłku średnio o 0,5 punktu w skali 100-punktowej. Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejszało natomiast ból średnio o 1 punkt w tej samej skali. Podobne efekty były widoczne od ½ dnia do 3 dni po treningu. Oznacza to, że na zauważalne zmiany w jakości treningów oraz regeneracji trzeba poczekać. Efekty widoczne są dopiero po kilku miesiącach regularnego stretchingu.

Istnieje również teoria zakładająca, iż rozciąganie powoduje adaptację zakończeń nerwowych receptorów bólowych. Receptory te odbierają i przesyłają do mózgu informacje o bólu. W 2014 r. przeprowadzono badanie mające na celu ustalenie wpływu, jaki rozciąganie statyczne wywiera na strukturę i funkcjonalność mięśni łydek oraz ścięgna Achillesa. Uczestników podzielono losowo na dwie grupy: badawczą – stosującą rozciąganie oraz drugą – kontrolną. Po 6 tygodniach członkowie pierwszej z nich zaobserwowali znaczącą poprawę, jeśli chodzi o zakres ruchu, mimo że pod względem strukturalnym ich tkanka mięśniowa nie uległa żadnym zmianom. Pozwala to wnioskować, że różnica polegała na odbieraniu bodźców, a nie na zmianach w strukturze mięśni czy ścięgien.

Analiza wyników badań dotyczących wpływu stretchingu na częstość urazów sugeruje natomiast, że rozciąganie powoduje statystycznie istotne zmniejszenie ryzyka obrażeń mięśni, więzadeł i ścięgien. U badanych, stosujących rozciąganie przez 12 tygodni, szacowany wskaźnik wypadków mięśni, więzadeł i ścięgien z 0,77 obrażeń na osobę rocznie zmniejszył się do 0,22 obrażeń na osobę. W ten sposób uniknięto jednego uszkodzenia mięśnia, więzadła lub ścięgna na każde 20 osób. Wg niektórych źródeł stretching działa także uspokajająco na układ nerwowy, wpływając na optymalizację napięcia nerwu błędnego. To powoduje, że organizm ma mniejszą skłonność do skurczu mięśni w odpowiedzi na stres. Nerw błędny pobudza także wydzielanie oksytocyny, która przynosi poczucie relaksu i uspokojenia.

Jak ocenić czy warto się rozciągać?

Biorąc pod uwagę wszystkie wspomniane wyżej mechanizmy rozciągania, można wnioskować, że to, jakie efekty przyniesie nam stretching jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od naszej wrażliwości na bodźce czy wyjściowego poziomu elastyczności ścięgien. Aby przekonać się o jego działaniu, warto zbadać swoją wydolność przed rozpoczęciem stretchingu oraz po kilku miesiącach jego stosowania. Program Back in Action jest dobrą propozycją weryfikacji swoich osiągnięć. Uczestnictwo w programie daje możliwość dokładnej analizy takich parametrów jak stabilność, kontrola nerwowo-mięśniowa, zwinność, siła, koordynacja ruchów oraz szybkość. Jego dokładność oraz możliwość porównywania swoich wyników na przestrzeni czasu może dostarczyć ciekawych informacji o wpływie stretchingu na jakość wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz dopasować rodzaj oraz intensywność rozciągania do indywidualnych potrzeb.