Rolowanie jako profilaktyka przeciążeń pasma biodrowo-piszczelowego
W artykule Najczęstsze kontuzje u biegaczy – kolano biegacza opisywaliśmy dość często występujący u biegaczy problem – zespół pasma biodrowo-piszczelowego (potocznie zwane „kolanem biegacza”). Do strategii zapobiegających nadmiernemu napięciu pasma biodrowo-piszczelowego należy m.in. rolowanie.
Na czym polega rolowanie?
Rolowanie wykonuje się za pomocą rollera – jest to podłużny przyrząd w kształcie wałka. Rolowanie wałkiem można uzupełnić masażem piłeczką. Celem rolowania jest uelastycznienie powięzi oraz poprawa ukrwienia tkanek. Poprawne rolowanie zapobiega miejscowym restrykcjom i wpływa pozytywnie na mobilność bocznej taśmy mięśniowo-powięziowej. Dzięki rolowaniu utrzymujemy pasmo biodrowo-piszczelowe w dobrej kondycji – zapobiegamy jego nadmiernemu napięciu i skróceniu w okresie intensywnych treningów biegowych.
Jak poprawnie rolować pasmo biodrowo-piszczelowe?
- Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu tak, aby rolowana kończyna znajdowała się bliżej podłogi, drugą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopą na podłodze,
- Umieść roller z boku nogi pod wyczuwalnym twardszym punktem (krętarzem większym kości udowej),
- Powoli przetaczaj roller w kierunku kolana (w tempie około 3 cm na 1 sekundę),
- W miejscach zwiększonego napięcia zatrzymaj się na minimum 20-30 sekund, jeśli jest to bardzo bolesne, zmniejsz stopień docisku kończyny do rollera,
- Roluj kończynę w przeciwnym kierunku (w kierunku biodra),
- Powinieneś opracować 3 pasma:
- Boczne,
- Nieco z tyłu – obejmując także boczną część mięśnia dwugłowego uda i kończąc na mięśniach pośladkowych,
- Nieco z przodu – obejmując także boczną głowę mięśnia czworogłowego uda,
- Dynamiczne rolowanie jednego pasma powinno trwać około 1 minuty (lub dłużej, jeśli zatrzymujesz roller w miejscu),
- Powtórz rolowanie każdego pasma,
- Umieść piłeczkę z bocznej strony pośladka i wyszukaj najbardziej napięte miejsce, utrzymuj docisk do momentu uczucia rozluźnienia,
- Spróbuj umieścić piłeczkę w obszarze pasma biodrowo-piszczelowego, w którym czujesz jeszcze zbędne napięcie i poczekaj aż dyskomfort przeminie (jeśli jest to zbyt bolesne, poprzestań jedynie na rolowaniu).
