Kraków, ul. Józefa Kałuży 1,  Godziny przyjęć: pn.-pt. 10.00-20.00

Rolowanie jako profilaktyka przeciążeń pasma biodrowo-piszczelowego

rolowanie jako profilaktyka przeciazen pasma biodrowo piszczelowego

W  artykule Najczęstsze kontuzje u biegaczy – kolano biegacza opisywaliśmy dość często występujący u biegaczy problem – zespół pasma biodrowo-piszczelowego (potocznie zwane „kolanem biegacza”). Do strategii zapobiegających nadmiernemu napięciu pasma biodrowo-piszczelowego należy m.in. rolowanie.

Na czym polega rolowanie?

Rolowanie wykonuje się za pomocą rollera – jest to podłużny przyrząd w kształcie wałka. Rolowanie wałkiem można uzupełnić masażem piłeczką. Celem rolowania jest uelastycznienie powięzi oraz poprawa ukrwienia tkanek. Poprawne rolowanie zapobiega  miejscowym restrykcjom i wpływa pozytywnie na mobilność bocznej taśmy mięśniowo-powięziowej. Dzięki rolowaniu utrzymujemy pasmo biodrowo-piszczelowe w dobrej kondycji – zapobiegamy jego nadmiernemu napięciu i skróceniu w okresie intensywnych treningów biegowych.

Jak poprawnie rolować pasmo biodrowo-piszczelowe?

  • Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu tak, aby rolowana kończyna znajdowała się bliżej podłogi, drugą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopą na podłodze,
  • Umieść roller z boku nogi pod wyczuwalnym twardszym punktem (krętarzem większym kości udowej),
  • Powoli przetaczaj roller w kierunku kolana (w tempie około 3 cm na 1 sekundę),
  • W miejscach zwiększonego napięcia zatrzymaj się na minimum 20-30 sekund, jeśli jest to bardzo bolesne, zmniejsz stopień docisku kończyny do rollera,
  • Roluj kończynę w przeciwnym kierunku (w kierunku biodra),
  • Powinieneś opracować 3 pasma:
  • Boczne,
  • Nieco z tyłu – obejmując także boczną część mięśnia dwugłowego uda i kończąc na mięśniach pośladkowych,
  • Nieco z przodu – obejmując także boczną głowę mięśnia czworogłowego uda,
  • Dynamiczne rolowanie jednego pasma powinno trwać około 1 minuty (lub dłużej, jeśli zatrzymujesz roller w miejscu),
  • Powtórz rolowanie każdego pasma,
  • Umieść piłeczkę z bocznej strony pośladka i wyszukaj najbardziej napięte miejsce, utrzymuj docisk do momentu uczucia rozluźnienia,
  • Spróbuj umieścić piłeczkę w obszarze pasma biodrowo-piszczelowego, w którym czujesz jeszcze zbędne napięcie i poczekaj aż dyskomfort przeminie (jeśli jest to zbyt bolesne, poprzestań jedynie na rolowaniu).
SportoKlinik

Partnerzy