Kraków, ul. Józefa Kałuży 1,  Godziny przyjęć: pn.-pt. 9.00-20.00

Ciężary i pompki dla każdego? Dowiedz się, co i jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji

Ciężary i pompki dla każdego? Dowiedz się, co i jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji 1

Ćwiczenia siłowe od zawsze były bardzo popularną formą aktywności fizycznej. Praca z ciężarem własnego ciała oraz z dodatkowymi ciężarami jest niezwykle efektowna, jednak wiąże się również z nakładaniem na układ mięśniowo-szkieletowy wyjątkowo dużych obciążeń. Na szczególną uwagę w tej kategorii zasługuje także multidyscyplinarny crossfit, którego popularność stale rośnie. Z jakimi zagrożeniami musimy liczyć się trenując na siłowni? Jak ćwiczyć, aby redukować ryzyko kontuzji?

Statystyki urazów u osób trenujących siłowo

Wyniki badań klinicznych wskazują na to, że wraz ze wzrostem popularności ćwiczeń siłowych, rośnie także częstość urazów. W latach 2012-2016 w porównaniu z latami 2007-2011 odnotowano 144% wzrost liczby wszystkich urazów, w tym o 159% więcej urazów tułowia, o 137% więcej urazów kończyn dolnych i o 132% wzrost urazów kończyn górnych. Trening na siłowni skupia się głównie na powtarzaniu ćwiczeń angażujących określoną grupę mięśniową. Powoduje to dysproporcje w pracy mięśni oraz nadmierną eksploatację tkanek.[1]

Do najczęstszych urazów górnej części ciała, u trenujących siłowo, zaliczamy: naciągnięcie mięśni (np. podczas niepoprawnie wykonywanego „martwego ciągu”), naderwanie ścięgna mięśnia piersiowego (np. podczas podnoszenia sztangi nad głową), zerwanie ścięgna dystalnego mięśnia dwugłowego ramienia oraz przewlekły ból barku i urazy kapsulolabralne (np. podczas podciągania się na drążku).

W dolnych partiach ciała najczęściej przydarzają się nadwyrężenie ścięgien i mięśni kończyn, bóle kręgosłupa i uszkodzenia stawu biodrowego (np. w czasie niepoprawnie wykonywanych planków i pompek), skręcenia kostek, urazy skrętne kolana oraz zapalenie ścięgien.

Jak robić pompki

Badania, analizujące bezpieczeństwo uprawiania crossfitu, wskazują natomiast, że ten rodzaj treningu jest stosunkowo bezpieczny w porównaniu z tradycyjnymi metodami. Najbardziej narażone na urazy są osoby trenujące crossfit krócej niż 12 miesięcy lub te uprawiające go mniej niż 3 dni w tygodniu. Najczęstszymi kontuzjami wynikającymi z tego rodzaju aktywności są urazy kręgosłupa (z reguły odcinka lędźwiowego), które objawiają się zazwyczaj objawami korzeniowymi. Urazy te są równocześnie najczęstszą przyczyną leczenia zabiegowego kontuzji u osób trenujących na siłowni. Do innych, częstych obrażeń zaliczamy urazy obręczy barkowej, kolan, łokci i nadgarstków. Mniejsza częstość urazów u osób uprawiających crossfit w stosunku do osób trenujących w sposób klasyczny jest prawdopodobnie związana z większą zmiennością ćwiczeń w czasie jednego treningu oraz różnicami w programach między poszczególnymi dniami, co pozwala zapobiec długotrwałemu obciążaniu określonej partii ciała.

Rabdomioliza, czyli następstwo przeciążenia mięśni

Powysiłkowa rabdomioliza jest zespołem chorobowym zwykle rozpoznawanym u sportowców i osób poddawanych intensywnym treningom, choć coraz częściej opisywana jest u niewytrenowanych osób podejmujących umiarkowanie ciężki wysiłek. Jest ona spowodowana uszkodzeniem komórek mięśni szkieletowych i uwolnieniem do krwiobiegu ich zawartości, w tym mioglobiny, elektrolitów, enzymów oraz innych substancji, potencjalnie toksycznych dla narządów. W obrazie klinicznym rabdomiolizy dominuje ból, obrzęk i osłabienie zajętych mięśni. Często towarzyszy im ściemnienie moczu spowodowane mioglobinurią. Przebieg rabdomiolizy z reguły jest łagodny, natomiast w cięższych przypadkach może prowadzić do ciężkich powikłań, z ostrym uszkodzeniem nerek oraz groźnymi zaburzeniami rytmu serca na czele.

Podstawową zasadą profilaktyki rabdomiolizy jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza każdego nowego ćwiczenia, a w szczególności wysiłków ekscentrycznych, czyli takich, w których do skurczu mięśnia dochodzi w czasie jego rozciągania pod wpływem siły zewnętrznej. Czynnikami ryzyka są również trenowanie po alkoholu, w czasie infekcji wirusowych oraz w wysokich temperaturach i przy dużej wilgotności. Osoby trenujące powinny intensywnie się nawadniać i zapewnić sobie czas na regenerację po wysiłku. W każdym przypadku wystąpienia bólów mięśniowych, należy zwiększyć spożycie płynów oraz zwrócić uwagę na objętość i barwę oddawanego moczu, a w razie jakichkolwiek wątpliwości – zgłosić się do lekarza.

Jak kontrolować proces treningu siłowego?

Jak kontrolować proces treningu siłowego?

Biorąc pod uwagę zwiększającą się liczbę obrażeń związanych z programami treningowymi o wysokiej oraz zwiększającej się intensywności, osoby trenujące powinny być jak najlepiej szkolone w zakresie minimalizowania możliwych obrażeń. Kwestią nadrzędną powinno być również okresowe badanie fizykalne oceniające wpływ treningu na organizm. Program Back in Action (BiA) daje możliwość zgłębienia wiedzy na temat wydolności naszego układu ruchu. Testy, wykonywane w ramach programu, pozwalają na wychwycenie nawet niewielkich uszkodzeń tkanek układu kostno-szkieletowego, które mogą zaburzać parametry takie jak siła mięśniowa, zwinność, stabilność, kontrola nerwowo-mięśniową czy szybkość. Dzięki szczegółowej diagnostyce oraz badaniom porównawczym, BiA pozwala na odróżnienie objawów związanych z normalną eksploatacją organizmu w czasie treningu od tych będących efektem toczącego się procesu chorobowego. Uczestnictwo w programie daje także możliwość analizy osiągnięć na przestrzeni czasu, co pozwala jak najlepiej dopasować treningi do indywidualnych możliwości i ograniczeń organizmu.

Efektywne ćwiczenia

Mniej, ale dokładniej

Za efektywnym i bezurazowym treningiem siłowym stoi zawsze skrupulatność w przestrzeganiu planu ćwiczeń oraz dokładność wykonywaniu powtórzeń. W warunkach obciążenia układu ruchu dodatkowymi kilogramami, jeden fałszywy ruch może skutkować kilkoma tygodniami leczenia i rehabilitacji. Należy pamiętać, aby nowe ćwiczenia wykonywać zawsze pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, a swoje ruchy kontrolować w lustrze. Kilka poprawnie wykonanych powtórzeń daje lepsze rezultaty od kilkunastu obarczonych błędami technicznymi. Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczeń zaliczamy m.in. zaokrąglanie pleców, rotację wewnętrzną kolan, złe ustawienie stóp, cofnięcie miednicy względem kolan czy przesuwanie kolan do przodu, poza linię palców u stóp. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem należy zaczynać od stosunkowo małych ciężarów. Tempo zwiększania obciążeń jest indywidualne i zależy od wielu czynników, tj. płeć, wiek czy poziom wysportowania przez rozpoczęciem treningów. Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki ryzyka kontuzji, powinniśmy zadbać o jak najwolniejsze zwiększanie obciążeń, prawidłowe nawodnienie i odżywienie organizmu, poprawną technikę, odpowiedni poziom trudności ćwiczeń oraz zmienność programów treningowych.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30758171

SportoKlinik

Partnerzy