Ćwiczenia siłowe od zawsze były bardzo popularną formą aktywności fizycznej. Praca z ciężarem własnego ciała oraz z dodatkowymi ciężarami jest niezwykle efektowna, jednak wiąże się również z nakładaniem na układ mięśniowo-szkieletowy wyjątkowo dużych obciążeń. Na szczególną uwagę w tej kategorii zasługuje także multidyscyplinarny crossfit, którego popularność stale rośnie. Z jakimi zagrożeniami musimy liczyć się trenując na siłowni? Jak ćwiczyć, aby redukować ryzyko kontuzji?

Urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL) należą najczęstszych kontuzji stawu kolanowego u piłkarzy. W zależności od ich zakresu, w celu przywrócenia sprawności kończyny, leczy się je zachowawczo lub zabiegowo. Istnieje przekonanie, że jedynym efektywnym sposobem leczenia tego schorzenia jest operacyjna rekonstrukcja więzadła. Zawodnika po zabiegu czeka jednak długa droga do osiągnięcia pełnej sprawności. Jak długo zajmuje okres regeneracji? Czy możliwy jest powrót do kondycji sprzed urazu?

Czucie głębokie, czyli inaczej propriocepcja to część układu somatosensorycznego, który pozwala nam na orientację ułożenia części własnego ciała bez kontroli wzroku. Ten złożony system receptorów, neuronów przewodzących oraz efektorów zapewnia właściwe reakcje układu ruchu w zależności od warunków, regulując takie procesy jak planowanie i prowadzenie ruchu, regulację napięcia mięśniowego, koordynację pracy różnych grup mięśniowych oraz stabilizację postawy. Prawidłowa propriocepcja jest szczególnie ważna u osób uprawiających sport, ponieważ daje możliwość pełnej kontroli ruchu oraz zabezpiecza przed utrzymywaniem niekorzystnych pozycji, ograniczając ryzyko kontuzji.

Gdzie znajduje się układ czucia głębokiego?

Receptory czucia głębokiego zlokalizowane są głównie w ścięgnach mięśni i torebkach stawowych. Do receptorów będących pierwszym ogniwem, dzięki któremu dochodzi do powstania impulsu czuciowego, należą między innymi mechanoreceptory (odbierające bodźce mechaniczne, tj. napięcie mięśniowe, ucisk, rozciąganie, ustawienie części ciała względem siebie, ruch części ciała wobec siebie), termoreceptory (odpowiedzialne za odczuwanie temperatury), a także fotoreceptory (odbierające bodźce świetlne), baroreceptory (reagujące na ciśnienie) oraz chemoreceptory (reagujące na zmiany składu chemicznego tkanek). Impuls nerwowy z receptorów biegnie przez nerwy obwodowe i rdzeń kręgowy, zlokalizowany w kanale kręgowym wzdłuż kręgosłupa, do mózgu, gdzie informacja czuciowa jest uświadamiana. Następnie impulsy wracają drogą zstępującą w rdzeniu kręgowym, docierając do nerwów obwodowych (zaopatrujących mięśnie), gdzie w odpowiedzi na bodziec wyzwalają określoną reakcję ruchową.

Wpływ kontuzji stawu na czucie głębokie

Propriocepcja przyczynia się do rozwoju kontroli motorycznej i odgrywa ważną rolę w odruchowej ochronie stawów przed potencjalnie szkodliwymi siłami. Niesprawny układ czucia głębokiego jest zatem ogromnym ograniczeniem dla sportowców, a zwłaszcza piłkarzy, którzy swoje wyniki opierają w dużej mierze na świadomości własnego ciała, zwinności i skoordynowanej pracy układu ruchu. Przeprowadzono badania oceniające częstość urazów kolana u osób z uszkodzonym czuciem głębokim w porównaniu do osób zdrowych. Ich wyniki wskazują na to, że zaburzenie propriocepcji jest jednym z kluczowych czynników przyczyniających się do powstania urazu w kolanie, a zwłaszcza do uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) oraz urazów rzepki. Uważa się bowiem, że ACL (którego 1% całkowitej powierzchni stanowią trzy typy receptorów czucia głębokiego) odgrywa znaczącą rolę w propriocepcji kolana, a tym samym w koordynacji ruchów kończyny dolnej. Uszkodzenie obszarów odpowiedzialnych za odbieranie bodźców proprioceptywnych w stawie powoduje zbyt intensywne lub opóźnione przesyłanie impulsów. W wyniku tego, ośrodkowy układ nerwowy wysyła nieadekwatną informację zwrotną. Efektem tych zaburzeń jest m.in powstawanie nieprawidłowych wzorców ruchów, niezgrabność chodu, utrata płynności ruchów złożonych, zaburzenia równowagi, opóźniony refleks, które uniemożliwiają efektywne uprawianie sportu. Nieleczone mogą być z kolei mechanizmami dalszych urazów i długotrwałych problemów wtórnych.

Jak ocenić czucie głębokie przez powrotem do gry?

Powrót do obciążania kończyny z zaburzoną propriocepcją nie daje zadowalających efektów oraz wiąże się z ryzykiem urazu. Obecnie metody leczenia urazów kończyny dolnej, jak np. rekonstrukcje ACL, a także nowoczesne programy rehabilitacji pozwalają na przywrócenie funkcji uszkodzonych struktur u większości pacjentów. Prawidłowa ocena czucia głębokiego stanowi jednak spore wyzwanie dla lekarzy medycyny sportowej.

Standardowe badanie czucia głębokiego jest elementem oceny neurologicznej pacjenta. W czasie badania chory ma zamknięte oczy. Badający wykonuje ruchy bierne kończyną badanego i poleca mu określić kierunek ruchu i ułożenie kończyny. Badanie to pozwala wykryć istotne zaburzenia propriocepcji, jest jednak zbyt mało dokładne, aby wykryć niewielkie ubytki lub ocenić postępy rehabilitacji po uszkodzeniu ACL, np. u piłkarzy.

Program Back in Action jest coraz częściej wykorzystywany do oceny uszkodzeń stawów kończyny dolnej, których składową jest uszkodzenie układu propriocepcji. Testy zawarte w programie pozwalają precyzyjnie ocenić zdolności motoryczne, czucia głębokiego i równowagi oraz dopasować indywidualny program treningowy, w zależności od przebytej kontuzji. Uczestnictwo w BiA daje również możliwość porównywania własnych wyników w czasie oraz zestawiania ich z wynikami pozostałych uczestników.

Inne nowoczesne metody badania czucia głębokiego opierają się na analizie progu powstawania ruchu biernego w stawie (the threshold to detect passive motion – TTDPM), czyli powstawania impulsu, który pozwala na zapoczątkowanie ruchu czynnego oraz na zdolności do powielenia docelowej pozycji kończyny (joint position sense – JPS). Połączenie ww. metod oceny czucia głębokiego u pacjentów po urazie, daje szansę na wyznaczenie bezpiecznego momentu na powrót do sportu, a tym samym uniknięcie powtórnych kontuzji.

Narciarstwo to jeden z najpopularniejszych, a przy tym najbardziej kontuzjogennych, sportów na świecie. Czynników wpływających na duży odsetek urazów jest wiele. Najważniejsze z nich to nieodpowiednie przygotowanie do jazdy oraz specyficzny rozkład sił działających na układ ruchu narciarza. Jakie kontuzje należą do najczęstszych? Czy przekreślają one kolejne zimy na stoku?

Dlaczego kolana cierpią najbardziej?

Ruchy w stawach kolanowych są odpowiedzialne za przebieg trakcji nart, właściwą sylwetkę czy technikę krawędziowania. Kolano to również miejsce amortyzacji przeciążeń przenoszących się z nart i butów narciarskich podczas jazdy. W czasie nagłej zmiany ich położenia, to w kolanie zachodzi niefizjologiczny ruch, skutkujący uszkodzeniem jego elementów. Dlatego to właśnie tej okolicy dotyczy aż 40% wszystkich urazów dotykających narciarzy. Pozostałe urazy, jak zwichnięcia stawu skokowego, złamania kości czy urazy górnych części ciała są zdecydowanie rzadsze.

Najczęściej do urazu dochodzi w mechanizmie skrętnym, kiedy stopa i kostka w sztywnym bucie ustawiają się w niefizjologicznej rotacji względem kolana. Dzieje się tak na przykład, gdy wiązanie mocujące but narciarski do narty nie wypnie się w odpowiednim momencie. Zakres powstałych w ten sposób uszkodzeń kolana jest ogromny i obejmuje zarówno drobne zmiany tkanek miękkich, jak i poważne zwichnięcia stawu przebiegające z uszkodzeniami naczyń i nerwów.

Najczęstsze uszkodzenia

Najpowszechniejsze są uszkodzenia więzadeł pobocznych (15-20% wszystkich urazów i aż 60% urazów kolan), a wśród nich należy wyróżnić tzw. „swiss kiss”, czyli powstające na skutek pogłębienia koślawości zgiętych kolan zwichnięcie przyśrodkowego więzadła pobocznego (MCL). Coraz częściej diagnozowane są również naderwania lub całkowite zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Izolowane urazy więzadła pobocznego bocznego (LCL), krzyżowego tylnego (PCL) czy łąkotek są rzadkością u narciarzy i zwykle towarzyszą innym obrażeniom.

Stopień uszkodzenia stawu zależy od wielu czynników. Im większa siła zaburzająca anatomiczne stosunki poszczególnych elementów, tym większe zmiany tkanek. Ciekawy wydaje się być fakt, że kobiety ulegają kontuzjom aparatu więzadłowego kolana dwa razy częściej niż mężczyźni, a jest to podyktowane tym, że mniejsza prędkość jaką osiągają w czasie jazdy nie pozwala na zwolnienie więzadeł mocujących buty narciarskie do nart.

Odpowiednia diagnostyka i dobór terapii

Postępowanie w przypadku urazów skrętnych stawu kolanowego zależy od prawidłowej oceny zakresu uszkodzeń, a ta zaczyna się już od oglądania i badania fizykalnego. W zależności od zaawansowania zmian, kontuzje mogą przebiegać z bólem, obrzękiem, uczuciem przeskakiwania, brakiem stabilności, a także całkowitą utratą funkcji. Za pomocą odpowiednich testów, jak np. test Lachmana, ocenia się wydolność więzadeł utrzymujących prawidłowy tor ruchu w stawie. Na dokładną ocenę obrażeń pozwalają badania obrazowe, jak np. rezonans magnetyczny czy zdjęcia RTG. Gdy zachowanie stabilności kolana rokuje dobrze i zazwyczaj nie wymaga operacji naprawczych, stosuje się wówczas leczenie zachowawcze za pomocą unieruchomienia, a następnie izometrycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, głównie mięsień czworogłowy. W większości przypadków można oczekiwać dobrych rezultatów oraz możliwości powrotu do narciarstwa.

Poważniejsze uszkodzenia, przebiegające z naruszeniem ciągłości struktur anatomicznych i brakiem stabilności ruchu w stawie, są leczone operacyjnie, za pomocą naprawy uszkodzonych elementów lub rekonstrukcji z wykorzystaniem autoprzeszczepów bądź materiałów syntetycznych. W tych przypadkach prognozy na powrót do obciążania stawu w takim stopniu jak przed urazem są mniej zadowalające, aczkolwiek dzięki nowoczesnym strategiom postępowania i odpowiedniej rehabilitacji coraz większa liczba osób po całkowitym zerwaniu ACL wraca do jazdy na nartach.

Jak podjąć właściwą decyzję o powrocie do sportu?

Zabieg operacyjny, zapewniający prawidłowe warunki anatomiczne stawu, to tylko połowa sukcesu. Uszkodzone tkanki są bowiem znacznie mniej odporne na siły działające na nie podczas pracy stawu. Ogromne znaczenie w procesie powrotu do obciążania mają dobrane indywidualnie do rodzaju uszkodzenia ćwiczenia pobudzające tkanki do regeneracji oraz wzmacniające te grupy mięśniowe, które w głównej mierze odpowiedzialne są za stabilizację kolana. Postępy w rehabilitacji powinny być systematycznie oceniane i analizowane.

Popularnym sposobem na kontrolę tego procesu stają się badania czynnościowe, jak np. program Back in Action, skierowany do osób po urazach kończyn dolnych. Składa się on z powtarzalnych serii ćwiczeń fizykalnych, wykonywanych pod kontrolą systemu analizującego takie parametry jak kontrola nerwowo-mięśniowa, stabilność, zwinność, siła, koordynacja oraz szybkość. Regularne korzystanie z tego łatwo dostępnego badania pozwala na zbudowanie bazy wyników, których analiza jest podstawą do oceny efektów rehabilitacji. Uzyskane dane pozwalają również na porównywanie wyników pomiędzy osobami doświadczającymi podobnych urazów oraz wyznaczenie optymalnego momentu na stopniowe wdrażanie treningów.

Bieganie to sport, który co roku zyskuje coraz większą liczbę zwolenników. Dzięki swojej uniwersalności, braku ograniczeń dotyczących miejsca, pory roku czy wyposażenia stał się podstawą zdrowego stylu życia wielu ludzi w różnym wieku. Pod pojęciem „bieganie” kryje się jednak wiele dyscyplin sportowych, od mało inwazyjnego dla organizmu joggingu po bardzo obciążających startów w biegach terenowych. Jak poszczególne rodzaje biegania wpływają na nasz układ ruchu? W jaki sposób kontrolować najbardziej obciążane elementy organizmu?

Biegi długodystansowe, maratony

Ten rodzaj aktywności związany jest z dużą powtarzalnością ruchów i długotrwałym obciążaniem poszczególnych części układu kostno-szkieletowego. Niezwykle ważny jest jednak balans między treningami a czasem na regenerację. Analizując dane dotyczące czynników ryzyka urazów u osób biorących udział w maratonach, okazuje się, że zależy ono przede wszystkim od dystansów treningów poprzedzających start. Najmniej kontuzji doznawali zawodnicy pokonujący między 30 a 60 km tygodniowo. Ryzyko znacznie rosło u osób biegających poniżej 30 km na tydzień, natomiast gdy treningi przewyższają 60 km na tydzień wzrost ryzyka kontuzji jest umiarkowany.

Dużo zależy również od wieku. Długoletnie doświadczenie, w tej dyscyplinie, działa na korzyść zawodnika. Badania wskazują na zdecydowanie większą ilość urazów u biegaczy poniżej 35 roku życia, a także u pierwszorazowych maratończyków, w przeciwieństwie do wielokrotnych. Co ciekawe, predyspozycja do kontuzji nie zależy od takich czynników jak płeć, wskaźnik BMI czy zwiększanie dystansów treningów przed startem w maratonie.

Najwięcej kontuzji dotyczy kończyn dolnych, a w ich obrębie, stawu kolanowego, kostki oraz stopy. Najpowszechniejszym problemem wydaje się być zapalenie ścięgna Achillesa (przebiegające z wysiękiem wokół ścięgna, obrzękiem tkanek miękkich) oraz zespół rzepkowo-udowy, polegający na powstałym na skutek kumulacji zmian przeciążeniowych chrząstki stawowej, zaburzeniu toru ruchu rzepki względem kości udowej. Ból występuje tu przede wszystkim na przedniej powierzchni kolana. Częstą dolegliwością pojawiającą się u długodystansowców jest także tzw. „sztywna łydka” (shin splints), czyli zespół naprężeń przyśrodkowej strony piszczeli. Jest on spowodowany absorbowaniem przez tkanki miękkie goleni dużych obciążenień, a objawia się uczuciem ciągnięcia, sztywnością i bólem dalszej części podudzia.

Kolejnymi powszechnymi urazami pozostają zespół pasma biodrowo-piszczelowego (skutkujący bólem bocznej strony kolana), zapalenie ścięgien mięśni prostowników stopy, zapalenie powięzi podeszwowej, uszkodzenie łąkotek stawu kolanowego czy reakcja zapalna mięśni (najczęściej mięśnia udowego), przebiegająca z jego obrzękiem. Na uwagę zasługuje również fakt, że rodzaj urazu zależy w dużej mierze od rodzaju nawierzchni. W przypadku biegania po miękkim podłożu, jak np. leśne szlaki, dominują kontuzje kostki. Natomiast podczas biegania po asfalcie czy betonie, uszkodzeniom najczęściej ulegają kolana.

Sprint

Badania naukowe donoszą, że biegi sprinterskie są wśród dyscyplin lekkoaltetycznych najbardziej kontuzjogennym rodzajem sportu. Jest to podyktowane faktem, że w procesie treningowym aparat ruchu sprintera podlega wszechstronnemu działaniu sił, a ćwiczenia obejmują zarówno trucht, krótkie biegi (z aktywacją metabolizmu beztlenowego) oraz podnoszenie dużych obciążeń. Znacznie więcej urazów powstaje właśnie podczas bardzo intensywnych treningów przygotowujących niż w czasie kilku/kilkunastosekundowego startu.

Najczęstszą przyczyną doznawania obrażeń ciała w przypadku mężczyzn jest nieodpowiednia, za krótka rozgrzewka, natomiast w przypadku kobiet jest to najczęściej zbyt intensywny trening, za duże obciążenia nakładane na układ ruchu lub zbyt krótka regeneracja powysiłkowa. Duża część krótkodystansowców doznaje urazu w powodu zbyt szybkiego podjęcia aktywności fizycznej po przebytej wcześniej kontuzji. Powtarzanie sprintów może wywoływać zmęczenie nerwowo-mięśniowe, dlatego najczęstszą lokalizacją obrażeń są tutaj tkanki miękkie kończyny dolnej, zwykle dominującej. Do najpowszechniejszych uszkodzeń zaliczamy nadwyrężenia, naderwania czy zerwania mięśni uda (dominują obrażenia tylnej grupy mięśni uda) podudzia, okolicy biodra. Do rzadziej występujących rodzajów urazów możemy zaliczyć tendinopatie oraz złamania kości. Ograniczenie czynników ryzyka oraz edukowanie biegaczy w kwestii odpowiedniego dobierania obciążeń treningowych i ich częstotliwości, wydaje się najkrótszą drogą do zmniejszenia liczby urazów.

Biegi górskie, czyli trening crossowy

Bieganie na łonie natury, po leśnych ścieżkach, wydaje się idealną alternatywą dla miejskich biegów po zatłoczonych ulicach i chodnikach. Do plusów tej aktywności zaliczamy m.in. miękkie podłoże, amortyzujące przeciążenia w układzie ruchu oraz pobudzające do pracy układ proprioceptywny czy możliwość ciągłej poprawy wydolności organizmu poprzez pokonywanie coraz trudniejszych tras i przeszkód.

Poza standardowymi kontuzjami biegaczy, omówionymi w części poświęconej biegom długodystansowym, trening crossowy niesie za sobą wiele nowych wyzwań. Pierwszym z nich jest duża różnica wzniesień na szlaku. W czasie wbiegania na szczyt, układ krążenia jest dużo bardziej obciążony. Ciało przyjmuje wymuszoną, pochyloną pozycję, a nasze mięśnie odczuwają nadmierne zmęczenie. Na zbiegu, wyjątkowo obciążane są mięśnie czworogłowe uda (skutkujące bólem w okolicy rzepki), podudzi oraz pośladków. Może to skutkować ich nadwyrężeniem czy naderwaniem, powodując ból i obrzęk uszkodzonej okolicy. Do najczęstszych kontuzji wśród biegaczy crossowych zaliczamy uszkodzenia tkanek miękkich, takie jak np. zapalenie ścięgien podkolanowych, rozcięgna podeszwowego stopy czy mięśni. Dość częstym uszkodzeniem są również zmiany łąkotek stawu kolanowego spowodowane silną kompresją. Z uwagi na niestabilność podłoża i nieprzewidywalne warunki pogodowe, u osób trenujących biegi w terenie dużo częściej zdarzają się też urazy skrętne stawu skokowego (zwłaszcza u mężczyzn) oraz inne ostre urazy spowodowane upadkiem.

Kontrola uszkodzeń, leczenie celowane

Znając podstawowe mechanizmy powstawania urazów w poszczególnych dziedzinach biegania oraz najczęstsze lokalizacje uszkodzeń, znacznie łatwiej jest dopasować odpowiednią strategię postępowania, mającą na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu. Najlepszym sposobem na ocenę stanu rzeczywistego uszkodzenia elementów układu ruchu są badania obrazowe, takie jak USG, zdjęcia RTG, tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny. Pozwalają one na zdiagnozowanie przyczyny dolegliwości i wdrożenie właściwego leczenia.

Bardziej skomplikowaną kwestią wydaje się być obiektywna ocena wydolności kontuzjowanej okolicy. Dużą popularnością w tej dziedzinie cieszy się program Back in Action, oparty na zestawie kilku ćwiczeń fizykalnych sprawdzających stabilność, kontrolę nerwowo-mięśniową, zwinność, siłę, koordynację i szybkość. Wyniki uzyskane w czasie badania są analizowane przez specjalistyczny program komputerowy, a uzyskane dane można wykorzystać do określenia funkcji poszczególnych okolic kończyny dolnej oraz określenia ryzyka ponownego urazu. Pozwala on również wyznaczyć moment odpowiedni na powrót do obciążania uszkodzonej części ciała.

Stretching, czyli rozciąganie, stanowi obecnie nieodzowny element każdego treningu. Chętnie rozciągamy się przed i po ćwiczeniach fizycznych. Czy rozciąganie tkanek poddawanych wysiłkowi rzeczywiście zmniejsza ból i redukuje ryzyko urazu? Jaki rodzaj stretchingu wybrać i jak zweryfikować długotrwałe efekty rozciągania?

Rodzaje rozciągania, metody ćwiczeń

Wyróżniamy dwa główne typy stretchingu – statyczny (bierny) oraz aktywny (dynamiczny). Rozciąganie aktywne to nic innego jak rozgrzewka zalecana na początku każdego treningu. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń pomagających odzyskać prawidłową postawę ciała, krótkim treningu cardio, przyspieszającym akcję serca oraz angażującym różnorodne grupy mięśni, a także na wprowadzeniu łagodniejszych wersji ćwiczeń, które pojawią się później we właściwym treningu. Działania te pozwalają na odpowiednie przygotowanie układu krążenia oraz układu mięśniowo-szkieletowego do dalszej pracy.

Rozciąganie statyczne wykonywane jest po zakończeniu treningu. Proces ten opiera się na utrzymywaniu ciała w określonych pozycjach, w których naprężeniu (rozciągnięciu) ulegają poszczególne grupy mięśni i ścięgien. Zmiana pozycji powinna następować mniej więcej co 20-30 s. Przeciągnięcie tego czasu oraz tzw. „rozciąganie na siłę” może bowiem skutkować osłabieniem mięśnia oraz niechcianą obronną reakcją skurczową. Zadaniem stretchingu statycznego jest rozluźnienie oraz wydłużenie mięśni skurczonych podczas intensywnej pracy oraz przywrócenie im fizjologicznego zakres ruchu. W tej fazie następuje także stabilizacja oddechu oraz płynne wprowadzenie organizmu w okres regeneracji.

Rola ścięgien

Zadanie ścięgien w organizmie polega na przenoszeniu siły rozciągającej mięśnie oraz magazynowaniu i uwalnianiu energii sprężystej podczas poruszania się. Działanie ścięgien w magazynowaniu oraz uwalnianiu energii obserwuje się głównie w aktywnościach sportowych z cyklami skracania i rozciągania. Im bardziej intensywne są ruchy, np. czynności skokowe, tym częściej występują problemy ze ścięgnami, na które nakładane są wówczas duże obciążenia. Ponieważ elastyczność struktur ścięgna jest kluczowym wykładnikiem jego wydolności, programy zapobiegania oraz rehabilitacji urazów ścięgien powinny skupiać się na jej zwiększaniu. Badania kliniczne wykazały, że rozciąganie może zwiększyć elastyczność ścięgien oraz usprawnić proces regeneracji po treningu. To przekłada się w praktyce na coraz częstsze wzbogacanie programów ćwiczeń o stretching.

Rzeczywiste efekty działania

Wiele osób rozciąga się przed lub po treningu oczekując, że zmniejszy to ból odczuwany po wysiłku (tzw. ból zakwasowy), polepszy samopoczucie, poprawi wydajność, a także zminimalizuje ryzyko urazów. Biorąc pod uwagę popularność rozciągania, wyniki badań oceniających jego efekty są dość zaskakujące i niejednoznaczne. Liczne źródła wskazują na to, że ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność ścięgien w mechanizmie zmniejszania ich sztywności. Inne sugerują, że rozciąganie zmniejsza lepkość ścięgien. Przywołując wyniki jednego z badań, efekt rozciągania przed ćwiczeniami miał zmniejszyć bolesność 1 dzień po wysiłku średnio o 0,5 punktu w skali 100-punktowej. Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejszało natomiast ból średnio o 1 punkt w tej samej skali. Podobne efekty były widoczne od ½ dnia do 3 dni po treningu. Oznacza to, że na zauważalne zmiany w jakości treningów oraz regeneracji trzeba poczekać. Efekty widoczne są dopiero po kilku miesiącach regularnego stretchingu.

Istnieje również teoria zakładająca, iż rozciąganie powoduje adaptację zakończeń nerwowych receptorów bólowych. Receptory te odbierają i przesyłają do mózgu informacje o bólu. W 2014 r. przeprowadzono badanie mające na celu ustalenie wpływu, jaki rozciąganie statyczne wywiera na strukturę i funkcjonalność mięśni łydek oraz ścięgna Achillesa. Uczestników podzielono losowo na dwie grupy: badawczą – stosującą rozciąganie oraz drugą – kontrolną. Po 6 tygodniach członkowie pierwszej z nich zaobserwowali znaczącą poprawę, jeśli chodzi o zakres ruchu, mimo że pod względem strukturalnym ich tkanka mięśniowa nie uległa żadnym zmianom. Pozwala to wnioskować, że różnica polegała na odbieraniu bodźców, a nie na zmianach w strukturze mięśni czy ścięgien.

Analiza wyników badań dotyczących wpływu stretchingu na częstość urazów sugeruje natomiast, że rozciąganie powoduje statystycznie istotne zmniejszenie ryzyka obrażeń mięśni, więzadeł i ścięgien. U badanych, stosujących rozciąganie przez 12 tygodni, szacowany wskaźnik wypadków mięśni, więzadeł i ścięgien z 0,77 obrażeń na osobę rocznie zmniejszył się do 0,22 obrażeń na osobę. W ten sposób uniknięto jednego uszkodzenia mięśnia, więzadła lub ścięgna na każde 20 osób. Wg niektórych źródeł stretching działa także uspokajająco na układ nerwowy, wpływając na optymalizację napięcia nerwu błędnego. To powoduje, że organizm ma mniejszą skłonność do skurczu mięśni w odpowiedzi na stres. Nerw błędny pobudza także wydzielanie oksytocyny, która przynosi poczucie relaksu i uspokojenia.

Jak ocenić czy warto się rozciągać?

Biorąc pod uwagę wszystkie wspomniane wyżej mechanizmy rozciągania, można wnioskować, że to, jakie efekty przyniesie nam stretching jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od naszej wrażliwości na bodźce czy wyjściowego poziomu elastyczności ścięgien. Aby przekonać się o jego działaniu, warto zbadać swoją wydolność przed rozpoczęciem stretchingu oraz po kilku miesiącach jego stosowania. Program Back in Action jest dobrą propozycją weryfikacji swoich osiągnięć. Uczestnictwo w programie daje możliwość dokładnej analizy takich parametrów jak stabilność, kontrola nerwowo-mięśniowa, zwinność, siła, koordynacja ruchów oraz szybkość. Jego dokładność oraz możliwość porównywania swoich wyników na przestrzeni czasu może dostarczyć ciekawych informacji o wpływie stretchingu na jakość wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz dopasować rodzaj oraz intensywność rozciągania do indywidualnych potrzeb.

Kontuzje ACL – skala problemu

Nagłe obroty, wyskoki, zmiany kierunku biegu czy upadki – to tylko niektóre z czynności, jakie wykonuje człowiek w czasie treningu. Układ ruchu sportowca narażony jest na wiele niecodziennych przeciążeń i wysiłków. Nawet najlepiej przygotowanym fizycznie piłkarzom czy siatkarzom zdarza się doznać kontuzji. Do jednych z najczęściej uszkadzanych okolic ciała możemy zaliczyć staw kolanowy, a jego urazy podzielić na pojedyncze (izolowane) bądź złożone. Uraz izolowany oznacza, że tylko jeden element stawu zostaje naruszony, i tak do poważnych urazów pojedynczych zaliczamy np. częste wśród sportowców, zniszczenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Sprawa komplikuje się, gdy do uszkodzenia ACL dołączają urazy więzadła pobocznego piszczelowego (MCL) czy łąkotek.

Aby zobrazować skalę problemu, warto przytoczyć dane statystyczne. Obecnie w Polsce w ciągu roku 1 na 1 000 mieszkańców doznaje urazu ACL. Pozwala to nam na wnioski, że problem ten dotyka już nie tylko zawodowych sportowców, jak Kuba Błaszczykowski i Arkadiusz Milik, ale coraz częściej ludzi uprawiających sport rekreacyjnie. Powstanie uszkodzeń, w znaczący sposób zaburzających mechanikę i stabilność stawu kolanowego, oznacza dla chorego operacyjną rekonstrukcję zniszczonych elementów oraz długą rehabilitację. Czy jednak odpowiednie leczenie i przykładna rehabilitacja dają gwarancję powrotu do ulubionych dyscyplin sportu?

Ryzyko ponownego urazu

Nad tym, ile zajmie przygotowanie pacjenta do ponownego podejmowania treningów zastanawiało się już wielu lekarzy i trenerów. Decyzja o dopuszczeniu do obciążeń operowanego stawu jest ciężka i wiąże się z ogromną odpowiedzialnością. Każdy organizm regeneruje się w innym tempie, a zbyt wczesne i agresywne treningi, szczególnie w początkowym okresie po zabiegu, niosą za sobą ryzyko ponownego urazu. W ciągu pierwszego roku od kontuzji ponownym urazom ulega nawet 50% pacjentów. Czy spektakularne powroty piłkarzy do gry po kilku miesiącach od urazu są zatem możliwe, a przede wszystkim bezpieczne?

Nowoczesne metody oceny pacjentów po urazie ACL

W związku z rosnącą częstością urazów ACL w populacji, środowiska medyczne stają przed zadaniem znalezienia obiektywnego sposobu oceny sprawności pacjentów i kwalifikacji ich do rozpoczęcia treningów. Na uwagę zasługuje nowy, ustandaryzowany protokół testowy Back in Action (BIA), w którym upatruje się metody szybkiego i obiektywnego badania chorych. Opiera się on na szeregu prostych zadań sprawnościowych oceniających równowagę, siłę, zwinność, szybkość, dynamikę ruchu oraz ich interpretacji. Metoda ta znalazła już wielu zwolenników za granicą, w Polsce jednak dopiero staje się popularna. W literaturze można znaleźć informacje o tym, że system ten wykorzystują i popierają takie instytucje jak Centrum Medyczne FIFA.

W porównaniu z czasochłonnymi badaniami dotychczas stosowanymi w tego typu przypadkach, jak badanie siły skurczu izokinetycznego, BIA to szybszy i tańszy test. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że BIA jest całkowicie skomputeryzowany, co pozwala na znaczny obiektywizm, łatwość wykonania i powtarzalność. Wyniki badań klinicznych wskazują na duże ułatwienie oceny procesu rehabilitacji pacjentów z wykorzystaniem Back in Action. Powrót do sprawności jest bowiem okresem względnym i tylko indywidualne oraz profesjonalne podejście do pacjenta daje możliwość rozpoznania odpowiedniego momentu na powrót do sportu, a to z kolei na nieocenioną satysfakcję i możliwość dalszego rozwoju

W ostatnim czasie zauważyć można, że coraz więcej osób decyduje się na amatorskie uprawianie sportu. Prowadzenie aktywnego trybu życia wybierają osoby w różnym wieku, co jest wynikiem większej świadomości społecznej i dostrzegania istotności zachowań prozdrowotnych.

Sport – nawet ten amatorski – niesie ze sobą liczne następstwa, dlatego warto uświadomić sobie, jak codzienne powtarzanie ruchów wpływa na naszą sylwetkę, a także w jaki sposób zapobiegać powstałym kompensacjom.